Stress vermeiden & Gedankenkarussell stoppen

Die 10 besten Stresskiller

Sie hetzen von einem Termin zum anderen? In der Arbeit gibt es keine ruhige Minute? Bloß nicht stressen lassen, lautet die Devise. Wir haben die 10 ultimativen Tipps für einen stressfreien Alltag zusammengefasst.

Einfach mal abschalten – klingt verlockend, doch für viele gehört ständige Anspannung zum Alltag. Ob in der Arbeit, der Prüfungszeit oder Freizeit, stressige Situationen sind kaum zu vermeiden. Das Resultat: Vier von zehn Österreichern sind akut stressgeplagt. Dabei kann Dauerstress nicht nur miese Laune bereiten, er macht unseren Körper auch krank und schlägt wortwörtlich mit Gastritis und Co. auf den Magen. Wie Sie aus der Stressfalle geraten und dabei Körper und Seele in Einklang bringen, zeigen wir mit den zehn besten Stresskillern für den Alltag.

1. Bewegung und Sport an der frischen Luft
Um den Kopf freizubekommen, ist Sport die beste Medizin. Besonders empfehlenswert sind Ausdauersportarten wie Radfahren, Joggen, Schwimmen oder Rudern, die den Körper in einen meditativen Zustand versetzen. Auch die tagtägliche Bewegung bei einem Spaziergang an der frischen Luft oder zu Fuß in die Arbeit gehen, entspannen und beugen Stress vor. Für den Extra-Motivationsschub sorgen Schrittzähler – schon 5.000 Schritte pro Tag können laut Experten das Wohlbefinden deutlich steigern.

2. Entspannt kochen und stressfrei genießen
Ernährung spielt auch beim Thema Stressprävention eine große Rolle. Schon alleine der Vorgang des Kochens und Backens wirkt beruhigend und führt dazu, Stress abzubauen. Gemeinsam mit Freunden oder dem Partner zu kochen, hat sich daher zur Stressreduktion bewährt. Auch bestimmte Lebensmittel können in stressigen Lebenslagen helfen, einen kühlen Kopf zu bewahren: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Nüsse und Bananen sind echte Nervennahrung (dank den B-Vitaminen wie B1, B2, B6 und B12) und heben nachweislich die Laune. 
 
3. Abwarten und Tee trinken
Die Arbeit türmt sich und man findet keinen Ausweg? Trinken Sie zur Beruhigung eine Tasse Tee. Entspannende Teemischungen aus Lavendel, Melisse, Hopfen oder Baldrian haben eine beruhigende Wirkung auf den Körper, die Wärme tut ihr Übriges. Auch das bewusste Abschalten während des Teegenusses entschleunigt und man kann sich danach wieder voll auf neue Herausforderungen konzentrieren.

4. Atemübungen und Meditation gegen Alltagsstress
Apropos abschalten: Entspannung und Stressabbau gelingen auch durch die bewusste Atmung bei der Meditation. Diese hat nämlich eine direkte Wirkung auf das vegetative Nervensystem, denn die Schwingungen der Gehirnströme verlangsamen sich. So gelangt man vom Beta-Zustand (Wachzustand) in einen entspannteren Alpha-Zustand – etwas zwischen wach sein und schlafen. In diesem Zustand produziert das Gehirn stressreduzierende, beruhigende Botenstoffe und der Anteil der Stresshormone wie Noradrenalin wird gesenkt. Außerdem werden Blutdruck, Pulsschlag, Herzrhythmus und Verdauung positiv beeinflusst. 
Atemübung zur Stressreduktion: Stellen Sie sich eine angenehme Situation vor und atmen Sie für eine Minute tief ein und aus. Sobald sich der Atem beruhigt hat: Atmen Sie doppelt so lang aus wie ein (auf zwei ein, auf vier aus). Zählen Sie mit. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus – besonders Stress reduzierend.
 
5. Stressfreie Zeit für sich
Dauerstress und schlechte Laune ­resultieren daraus, dass man sich zu wenig Zeit für sich selbst und seine eigenen Bedürfnisse nimmt. Höchste Zeit, das endlich nachzuholen. Das gelingt bei einem guten Buch, einem neuen Hobby wie Malen oder Sport oder auch einem Ausflug in die Natur. Doch egal, was Sie machen – schalten Sie Ihr Pflichtbewusstsein zumindest für ein paar Stunden aus und gönnen Sie sich etwas, wonach Ihnen im Moment zumute ist.
 
6. Schlaf als Stresskiller
Um Stress abzubauen, hilft es ausreichend zu schlafen. Wie viele Stunden erholsam sind, hängt zwar von den ­eigenen Schlafbedürfnissen ab, dennoch raten die Mediziner zu sieben bis neun Stunden Schlaf täglich. Vor dem Einschlafen sollte man außerdem auf schwere, üppige Nahrung verzichten und entspannende Musik als Einschlafritual hören. Die ideale Raumtemperatur für einen besinnlichen Schlaf liegt übrigens bei 18 Grad Celsius, des Weiteren sollten alle elektronischen Geräte inkl. Smartphone aus dem Schlafzimmer verbannt werden – so bleibt der Stress draußen!
 
7. Lachen Sie den Stress weg
Wer herzlich lacht, schüttet das Glückshormon Serotonin aus – und das macht wiederum glücklich. Deshalb sollte man einfach mal darauf loslachen und mit Freunden und Familie eine gute Zeit verbringen. Lachen soll außerdem das Immunsystem in Schwung bringen und laut britischen Forschern sogar gegen Schmerzen helfen. Es regt nämlich den Körper dazu an, körpereigene Opioide und damit schmerzhemmende Signalstoffe auszuschütten. 
 
8. Entspannung einfach lernen
Eine stressige Situation bahnt sich an – doch was nun? Mit Entspannungsübungen kann man lernen, mit Stress und Belastung besser umzugehen. Dazu zählen beispielsweise die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, bei der durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden soll. Auch autogenes Training kann zur Stressreduktion beitragen und ebenfalls durch gezielte Muskelentspannungen dem Körper Ruhe und Gelassenheit schenken.

9. Gerüche gegen Stress
Untersuchungen haben nachgewiesen, dass bestimmte Duftmischungen aus Lavendel und Orange das Stresslevel um 70 Prozent senken können. Ebenfalls wissenschaftlich bestätigt: Sie wirken in wenigen Sekunden auf unser Nervensystem und helfen dabei, emotionale Ausgeglichenheit zu erlangen und uns positiv zu stimmen. Ätherische Öle senden nämlich dank ihrer bestimmten chemischen Zusammensetzung direkte Nachrichten an unser Gehirn – dieses ordnet sofort die notwendige Hilfestellung an und sendet geeignete Botenstoffe in den Körper. 
 
10. Mit Musik mehr Lebensqualität
Der Einsatz von Musik hat sich auch in der Medizin bewährt. Musikmedizin synchronisiert nachweislich mit ihren Klängen, Frequenzen und Rhythmen die innere Uhr, wodurch Herzschlag, Atmung, Gehirnaktivität und Blutdruck besser miteinander korrespondieren können. Das Musikhören führt außerdem dazu, dass sich aufgestaute Emotionen auflösen und der Stress dadurch reduziert wird. Dabei wird das schädigende Stresshormon Cortisol reduziert und die Ausschüttung von Glückhormonen erhöht. Übrigens: Mediziner empfehlen Musikstücke mit 432 Hertz, natürlich kann aber auch das Erklingen des Lieblingssongs zu guter Laune führen.
 
Buchtipp: Resilienz ist erlernbar
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